A busca por uma vida longa e saudável é um dos maiores objetivos da humanidade, sendo a alimentação considerada por muitos a parte mais importante nesse contexto.

Afinal, pesquisadores reúnem a cada ano mais e mais evidências provando que o que comemos afeta diretamente nossa saúde, podendo aumentar ou reduzir nossa expectativa de vida.

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Entre essas evidências, uma pesquisa realizada por pesquisadores da Harvard T.H. Chan School of Public Health, publicada em 2023, identificou padrões alimentares que favorecem a longevidade.

Esses padrões não se baseiam em dietas restritivas, mas sim em escolhas alimentares que promovem o bem-estar e previnem doenças crônicas.

A pesquisa de Harvard analisou o impacto de diferentes padrões alimentares na longevidade, acompanhando mais de 100 mil pessoas ao longo de 36 anos.

Os participantes que seguiram de perto um dos quatro padrões alimentares saudáveis apontados pela pesquisa tiveram até 20% menos risco de morte prematura em comparação com aqueles que adotaram uma alimentação menos saudável. Esses padrões são:

– Dieta Mediterrânea
– Dieta à base de vegetais (plant-based)
– Dieta Saudável dos EUA
– Índice Alternativo de Alimentação Saudável de Harvard

Cada um desses padrões alimentares têm um foco diferente, mas todos compartilham um princípio comum: a ênfase em alimentos naturais e minimamente processados, ricos em nutrientes essenciais para a saúde.

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O impacto dos alimentos na longevidade

Os padrões alimentares identificados por Harvard incluem uma variedade de alimentos que desempenham papéis importantes na promoção da saúde e na prevenção de doenças. Vejamos alguns desses alimentos e como eles podem contribuir para a longevidade.

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação no corpo.

Esses dois fatores estão diretamente relacionados ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças crônicas, como o câncer e doenças cardiovasculares.

A dieta Mediterrânea, por exemplo, dá grande ênfase ao consumo de frutas e vegetais frescos, contribuindo para uma vida longa e saudável.

Grãos integrais

Os grãos integrais, como arroz integral, quinoa e aveia, são ricos em fibras, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e a melhorar a saúde digestiva.

Segundo mostra a pesquisa de Harvard, o consumo regular de grãos integrais está associado a uma menor incidência de diabete tipo 2, obesidade e doenças cardíacas — todas as condições que podem reduzir a expectativa de vida.

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Oleaginosas e sementes

Amêndoas, nozes, sementes de chia e de linhaça são exemplos de alimentos que fornecem gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, além de proteínas e fibras.

Essas gorduras ajudam a proteger o coração, reduzir a inflamação e melhorar a função cognitiva, contribuindo para a longevidade.

O consumo de oleaginosas é uma parte central da dieta baseada em vegetais, outro dos padrões alimentares saudáveis identificados pela pesquisa.

Peixes e frutos do mar

Os peixes, especialmente os ricos em ômega-3, como o salmão e a sardinha, são essenciais para uma alimentação que promove a longevidade.

O ômega 3 é conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias e por melhorar a saúde cardiovascular.

A dieta Mediterrânea e a Dieta Saudável dos EUA incluem o consumo de peixes como uma de suas recomendações centrais, apontando para os benefícios desse alimento na prevenção de doenças cardíacas.

Leguminosas

Alimentos como feijão, lentilha e grão-de-bico são ricos em proteínas, fibras e vitaminas do complexo B, e estão presentes em praticamente todos os padrões alimentares voltados para a longevidade.

As leguminosas ajudam a regular os níveis de colesterol, mantêm o sistema digestivo saudável e fornecem energia de forma constante ao corpo.

Conforme os pesquisadores, o consumo regular de leguminosas pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e câncer.

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