Hábitos e melhora de rendimento: uma boa nutrição pode ajudar

Conheça a importância dos nutrientes no processo de melhora do rendimento esportivo e saiba como promover uma mudança de hábitos de maneira coerente.

Quando se fala em rendimento e desempenho nas mais variadas atividades físicas, existe algo que nunca deve ser deixado de lado: A alimentação. É através dos alimentos que o organismo obtém energia para realização de exercícios e nutrientes essenciais para que seja capaz de se recuperar entre os treinos. Mudar os hábitos é fundamental para obter resultados.

Independente da modalidade praticada, uma alimentação equilibrada e individualizada é de grande valia. O excesso de energia levará ao ganho de peso e em caso de insuficiência,  o esgotamento.

No artigo de hoje vamos revelar quais os nutrientes essenciais para quem busca rendimento.

Se você está em busca de aumento de performance, o conteúdo a seguir foi feito para você. Não deixe de conferir.

Mudança de hábitos, alimentação e nutrientes: A química perfeita para melhora de rendimento

O termo nutriente é muito amplo, pois quando falamos dessa classe de substâncias elas são divididas de maneiras distintas entre macro e micronutrientes e em ambos os casos são de grande importância para todos aqueles que buscam praticar qualquer tipo de atividade de maneira saudável.

Conhecer esses nutrientes é o primeiro passo rumo a uma mudança de hábitos que transformará a alimentação a ponto de trazer melhorias de desempenho.

Macronutrientes

Os macronutrientes são compostos por nutrientes maiores em termos moleculares e são divididos em três tipos distintos:

• Carboidratos;
• Proteínas;
• Gorduras.

Conhecê-los é fundamental antes de dar início a um processo de mudança de hábitos.

Carboidratos

Os alimentos ricos em carboidratos são conhecidos como alimentos energéticos pelo fato que sua ingestão proporciona energia ao organismo.

O processo de digestão do carboidrato tem início já na boca por meio de enzimas presentes na saliva. Assim que são digeridos são rapidamente transformados em glicose e caem na corrente sanguínea ofertando energia ao organismo.

As principais fontes de carboidratos são os grãos como arroz e aveia, tubérculos como batatas e mandioca, massas e pães em geral, frutas açúcar e mel.

O ideal é optar por fontes de carboidratos complexos que possuem a presença de fibras em sua composição, como arroz e massas integrais ou tubérculos com casca.

A presença de fibras promove a sensação de saciedade e fornece energia por um período mais prolongado de tempo, o que garante melhor desempenho para a realização de atividades físicas.

Pensando em performance, alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos antes dos treinos e competições.

Os carboidratos ingeridos são armazenados em duas fontes de energias distintas e finitas: o glicogênio muscular e o glicogênio hepático. Dessa maneira, busque sempre uma orientação profissional adequada para mudança de hábitos visando melhor performance.

Proteínas

Os alimentos fontes de proteína são conhecidos como alimentos construtores ou reconstrutores.

As proteínas são verdadeiros aglomerados de unidades menores chamadas de aminoácidos que tem como principal função a renovação de células corporais, dentre elas as células musculares, enzimas, funcionamento do sistema imunológico e em menores quantidades servir como reserva energética. As proteínas podem ser de origem animal ou de origem vegetal.

Os alimentos ricos em proteínas de origem animal são queijos, carnes, peixes, frango, ovos e derivados lácteos como o leite e os iogurtes.

Já os alimentos ricos em proteínas de origem vegetal são as leguminosas como feijão, soja, lentilha, grão-de-bico, edamame, spirulina e tofu.

Gorduras

Também chamadas de lipídios, as gorduras são conhecidas como alimentos energéticos extras por conta de seu elevado teor de calorias. Enquanto carboidratos e proteínas possuem 4 calorias para cada grama, a gordura possui 9 calorias por grama. Uma mudança de hábitos eficaz, obrigatoriamente passa por melhores escolhas de gorduras.

Diferente do que muitos acreditam, as gorduras são importantes para o organismo pelo simples fato  de estarem presentes em todas as células. Além disso, a gordura corporal possui como função conferir proteção aos órgãos, além de fazer parte do processo de produção e excreção de hormônios.

Outra função da gordura é servir como reserva energética. Quando as fontes de glicogênio abastecidas por carboidratos acabam é das gorduras que vem a energia corporal.

Os melhores alimentos fontes de gordura são: azeite, sementes em geral como sementes de chia, de linhaça, de abóbora, de girassol, abacate, coco e oleaginosas como castanhas em geral.

Micronutrientes

Já os micronutrientes são as vitaminas e minerais. Diferente dos macronutrientes, as vitaminas e minerais não possuem calorias e são conhecidas no universo nutricional como agentes reguladores.

Vitaminas e minerais são assim “batizados” pelo fato de atuarem na regulação das mais diversas reações fisiológicas e bioquímicas do organismo.

As fontes de vitaminas e minerais são verduras folhosas, frutas e principalmente legumes. Um levantamento recente do jornal o Globo, mostrou que apenas 13% dos brasileiros consomem a quantidade ideal de frutas e hortaliças diariamente.

Isso reflete a urgência e necessidade de mudança de hábitos não apenas para performance, mas também para saúde.

Organizando o consumo de nutrientes em prol do rendimento

Após conhecer os nutrientes e suas funções específicas é preciso saber como organizá-los dentro de uma rotina alimentar para que o melhor rendimento dentro da prática esportiva seja alcançado.

Muitas pessoas ainda pensam apenas em ingestão alimentar correta e adequada no pré e pós-treino o que é errado. Quando o assunto é a alimentação deve ser vista como um todo.

Assim, agora vamos te mostrar de maneira qualitativa quais alimentos devem ser consumidos ao longo do dia.

Carboidratos

Os carboidratos por conta de seu potencial energético devem ser consumidos preferencialmente no café da manhã, por conta do jejum noturno e antes de quaisquer tipos de atividades físicas.

Isso promove oferta energética para começar o dia e faz com que qualquer pessoa tenha energia para realização das atividades diárias, bem como a prática de exercícios físicos.

Embora os carboidratos sejam vistos como grandes vilões, uma mudança de hábitos orientada, muda a visão sobre esse nutriente.

Proteínas

Conhecidas por seu potencial construtor e reconstrutor, as proteínas devem ser preferencialmente ingeridas em lanches intermediários, refeições pós treino, jantares e ceias.

A utilização de proteínas nos lanches intermediários se explica pela promoção de saciedade e controle glicêmico, o que evita grandes ingestas calóricas desnecessárias.

No que diz respeito ao consumo após os treinos e antes de dormir, isso se dá pela oferta de aminoácidos após “lesões naturais de treino” e pelo fato de que o processo de renovação celular de todo o organismo ocorre durante a noite.

Assim, ofertar proteínas nos horários mencionadas é uma ótima maneira de melhorar não só o rendimento, mas também a recuperação de atividades por meio da alimentação.

Gorduras

As gorduras devem ser preconizadas em lanches intermediários e grandes refeições. A exemplo de proteínas, alimentos ricos em gorduras de qualidade, promovem saciedade e garantem grande aporte calórico.

Além disso, nas grandes refeições, as gorduras potencializam a absorção de uma série de nutrientes fitoquímicos e antioxidantes, tais como curcumina e licopeno, por exemplo, que possuem grande potencial anti-inflamatório e renovador celular. Algo extremamente benéfico.

Vitaminas e minerais

E por fim, as vitaminas e minerais devem ser preconizadas nas grandes refeições e se possível na ceia.

As vitaminas e minerais agem como reguladoras do organismo como um todo. Muitas interagem entre si positivamente e outras negativamente, gerando “competição’ na absorção.  Logo, seu consumo nessas refeições deve ser associado de forma que não se perca nenhum nutriente na ajuda da recuperação e renovação tecidual, além de garantir aporte energético e consequentemente melhora de rendimento. Além disso, associação incorreta de alimentos pode acarretar a falta de nutrientes que seu corpo realmente necessita. Por isso, a busca de um profissional qualificado é de suma importância.

Mudança de hábitos visando melhor rendimento deve ocorrer com ajuda profissional

Se você está em busca da melhora no seu rendimento por meio da alimentação, tenha em mente que a mudança de hábitos alimentares por meio de orientação profissional é o melhor caminho a ser seguido.

O fato de cada organismo ser único, faz com que cada planejamento alimentar seja igualmente individualizado para que os resultados sejam os melhores possíveis.

A boa notícia é que os profissionais da Clínica Vive La Vie podem te ajudar.

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